Как повысить осознавание себя и своих движений в хатха-йоге и не сбиваться на посторонние мысли?

Как выйти из силовой статической и/или динамической тренировки приятно утомленным и собранным, а не выползти из зала, обещая найти себе занятия попроще и повеселее?

Об этих и других эффектах ужайи-пранаямы.

• Итак, уджайи-пранаяма, или победоносное дыхание. Одна из ключевых техник дыхания в практике йоги. Есть тренировочные режимы, где мы дышим уджайи на протяжении 80% времени занятия, и именно этот тип дыхания помогает нам сохранять внимание в настоящем моменте и создаёт необходимый медитативный настрой.

• Осваивается уджайи очень просто, нужно научиться издавать свистяще-шелестящий горловой звук.

Техника выполнения на этапе освоения

Садимся в любое удобное положение. Годится всякая поза с прямой спиной. Расслабляем всё тело, держа шею и голову прямо. Дышим достаточно глубоко и немного замедленно. Теперь почувствуйте у себя под кадыком мышцы, которыми можете перекрывать голосовую щель. Для этого слегка напрягите горло. Звук образуется из-за того, что мы немного сжимаем голосовые связки. Если прислушаться к тонким телесным ощущениям, то заметим, что на вдохе мы сжимаем голосовую щель с боков, а на выдохе – фронтальными мышцами горла. Сразу этот момент не всегда удается отследить, но по мере продвижения в умении чувствовать свое тело – разность работы этих коротких мышц горла, становится очевидной. При дыхании слышится непрерывный звук, исходящий из горла. Он должен быть не слишком громким. Этот звук вызывает трение воздуха, проходящего через узкое место, которое образовалось в результате сокращения голосовой щели. Звук будет похож на нежное сопение спящего ребенка.

Распространенная ошибка!

Многие люди при выполнении уджайи пранаямы напрягают лицевые мышцы. В этом нет никакой необходимости. Старайтесь как можно больше расслаблять лицо. Не следует слишком сильно напрягать горло. Напряжение должно быть совсем незначительным и сохраняться на протяжении всей практики.

Если совсем не получается

Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, руки опущены. При вдохе руки медленно поднимаются через стороны вверх, голосовая щель частично перекрыта, громким шепотом произносим звук «О». На выдохе руки медленно опускаются, шепотом произносится звук «А». Дыхание размеренное, глубокое, медленное. Повторяем это упражнение 5 раз, постепенно можно увеличивать количество повторений до 10 циклов.

Физиологическое обоснование уджайи-пранаямы

В горле есть два органа, так называемые каротидные синусы. Они расположены по обе стороны главной артерии, снабжающей мозг кровью, в передней части шеи чуть ниже уровня челюсти. Эти два небольших участка расширения внутренней сонной артерии помогают регулировать течение и давление крови. Они обнаруживают любое падение кровяного давления и посылают соответствующий сигнал непосредственно в мозговой центр. Мозг немедленно реагирует, увеличивая частоту сердечных сокращений и уменьшая просвет мелких артерий, в результате чего давление возрастает до нормального уровня. Любой подъем кровяного давления также обнаруживается каротидными синусами, которые информируют мозг, и он предпринимает противоположные действия с целью исправления ситуации. Напряженность и стресс связаны с повышением кровяного давления. Уджайи пранаяма оказывает легкое давление на расположенные в шее каротидные синусы, заставляя их реагировать так, будто они обнаружили повышение артериального давления, в результате чего частота сердечных сокращений и кровяное давление снижаются по сравнению с нормальным уровнем. Это приводит к физическому и умственному расслаблению. Кроме того, благотворное действие уджайи проявляется в увеличении разницы давлений воздуха в грудной клетке на вдохе и на выдохе по сравнению с обычным дыханием, что улучшает газообмен. Дыхательный аппарат человека, практикующего уджайи, можно сравнить с пережатым воздушным шариком – воздух выходит и входит со значительным усилием. При том же объеме воздуха на выдохе в легких увеличивается давление, и поэтому кислород быстрее и эффективнее всасывается в кровь. При вдохе воздух в легких, напротив, более разрежен, что позволяет углекислому газу быстрее выходить из крови в легочное пространство.